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📊ZONAS DE ENTRENAMIENTO📊
ℹ️¿Qué son?
👩🏼💻Las zonas de entrenamiento son fundamentales para poder determinar el tipo de adaptación que vamos a obtener en cada sesión en función de ellas
✍🏼 ¿Cómo obtenerlas? ✍🏼
📈El primer paso para poder determinar nuestras zonas de entrenamiento es realizar un test de potencia para conocer nuestro umbral (FTP o UPF)
➗A partir de nuestro umbral, aplicaremos diferentes porcentajes para poder determinar las zonas
🧐¿Qué zonas existen?🧐
1️⃣Zona 1: zona de recuperación activa 💆🏼♂️ <55% UPF
2️⃣Zona 2: zona de resistencia aeróbica💪🏼 56-75% UPF
3️⃣Zona 3: zona Tempo ⏳ 76-90% UPF
4️⃣Zona 4: zona de umbral ⚖️ 91-105% UPF
5️⃣Zona 5: zona de máx. consumo de oxígeno (VO2 máx) 🫁 106-120% UPF
6️⃣Zona 6: zona de capacidad anaeróbica 🦵🏼121-150% UPF
7️⃣Zona 7: zona de trabajo neuromuscular 🧠 >150% UPF
🗣️Además de estas zonas, se considera una zona adicional denominada "sweet spot" 88-94% UPF
📊ZONAS DE ENTRENAMIENTO-ZONA 1📊
ℹ️ Intensidad
💆🏼♂️La zona 1 o zona de recuperación activa es aquella que está en todo el rango inferior al 55% de nuestro umbral de potencia
🧘🏼♂️ Es el típico ritmo de paseo, de soltar patas. Vamos manteniendo una conversación sin ningún tipo de problema
✍🏼 ¿Cuándo debemos aplicar esta zona? ✍🏼
🏆En el día posterior a una competición
🦿Tras días de entreno duros
📊Recuperación entre series (no siempre, a veces se puede pretender una recuperación incompleta)
🌡️En el calentamiento y vuelta a la calma en nuestras sesiones diarias
ZONAS DE ENTRENAMIENTO-ZONA 2
Intensidad
La zona 2 o zona de resistencia aeróbica es aquella que comprende un rango del 56% al 75% de nuestro FTP
¿Cuándo debemos aplicar esta zona?
Es la zona que debemos trabajar durante el período de base, acumulando mucho volumen de entrenamientos en ella. Es el ritmo de marcheta en el que puedas ir hablando sin problema
Ritmo principal en entrenos o días de fondo
¿Cómo debemos aplicar esta zona?
Acumular volumen durante la base en esta zona, llegando como mucho a la Z3 durante las subidas
Aunque el ritmo pueda ser lento si tenemos poca adaptación cardiovascular, no debemos caer en el error de querer ir más rápido
Aunque te pase mucha gente, no desesperes y te piques con el primero que pase, piensa siempre en los objetivos a largo plazo
La clave, ir lento en este período para luego ir mucho más rápido
ZONAS DE ENTRENAMIENTO-ZONA 2
Intensidad
La zona 2 o zona de resistencia aeróbica es aquella que comprende un rango del 56% al 75% de nuestro FTP
¿Cuándo debemos aplicar esta zona?
Es la zona que debemos trabajar durante el período de base, acumulando mucho volumen de entrenamientos en ella. Es el ritmo de marcheta en el que puedas ir hablando sin problema
Ritmo principal en entrenos o días de fondo
¿Cómo debemos aplicar esta zona?
Acumular volumen durante la base en esta zona, llegando como mucho a la Z3 durante las subidas
Aunque el ritmo pueda ser lento si tenemos poca adaptación cardiovascular, no debemos caer en el error de querer ir más rápido
Aunque te pase mucha gente, no desesperes y te piques con el primero que pase, piensa siempre en los objetivos a largo plazo
La clave, ir lento en este período para luego ir mucho más rápido
¿TIENES PREGUNTAS?
“¿Por qué entreno duro y no mejoro?” “¿Cómo puedo mejorar mi potencia máxima?” “No tengo potenciómetro, ¿puedo seguir un plan estructurado?” “¿Qué es el FTP?”…
Si tienes cualquier tipo de dudas sobre entrenamiento o ciclismo no dudes en preguntar, te responderemos encantados.
